E hoje vamos então acabar de falar das 15 últimas posições do desafio do StretchRevolution (a 1ª parte pode ser vista aqui). Sem perder mais tempo...

Dia 16: esta é uma posição que tem como objetivo alongar os músculos posteriores da perna que fica em baixo e os músculos anteriores da coxa que fica em cima. Contudo, é preciso ter em atenção uma coisa: é que não rodamos o tronco. Para alongar os músculos anteriores, o tronco tem que ficar numa posição neutra sem rodar. Quem não conseguir fazer esta posição com as mãos no chão, pode sempre apoiar as mãos numa superfície mais elevada, como sofá ou uma cadeira (cuidado para esta não fugir).

Dia 17: esta é uma posição para trabalhar a flexibilidade mas também para trabalhar força de braços, pelo que quem não a tem é difícil. Como o objetivo é alongar os músculos anterior da anca e abdominais, a alternativa pode ser a ponte de glúteos, em que se terá que elevar o rabo do chão o mais alto possível para sentir a alongar, sendo também este um exercício de força mas mais focado nos glúteos.

Dia 18: aqui trabalha-se para além da flexibilidade, o equilíbrio. Quem conseguir, go ahead! Quem tiver dificuldade pode fazer a posição do Dia 12 ou ver a minha sugestão de alternativa para a posição do dia 12 aqui. Pode também ser susbtituída pela posição do dia 27.

Dia 19: treinar a força de braços, principalmente do trícipete e das pernas. O objetivo em relação à flexibilidade é alongar os braços, abdominais e os flexores da anca. Novamente, quem não conseguir pode optar pela ponte de glúteos e alongar os braços à parte.

Dia 20: uma posição típica de Educação Física que tem o objetivo de alongar os glúteos e a coluna. Puxar bem o joelho para dentro e olhar para trás, rodando o máximo que conseguir.

Dia 21: esta é simplesmente uma posição de equilíbrio.

Dia 22: uma posição clássica do pilates para alongar os músculos posteriores da coxa. Quem não conseguir manter a perna esticada, dobre o joelho e puxe a perna contra o peito colocando as mãos por trás do joelho em vez do tornozelo.

Dia 23: o objetivo é alongar novamente os músculos posteriores da coxa e treinar o equilíbrio. Quem tiver dificuldade pode dobrar os joelhos e, tal como na posição anterior, colocar as mãos por trás do joelhos e puxar nesta zona. Pode também fazer com algum encosto nas costas. Ou então fazer a posição do dia 22.

Dia 24: uma posição que todos fizemos em Educação Física, para alongar os músculos internos da coxa e tronco superiore. Afastar as pernas o máximo que se conseguir e tentar alcançar o chão com o peito, nunca puxar com a cabeça.

Dia 25: outra posição para alongar os músculos da coluna e músculos posteriores da perna, ao mesmo tempo que se treina o equilíbrio. Pode ser substituída por todas as outras que tenham este mesmo objetivo.

Dia 26: quem conseguir, sem dúvidas que ajuda a alongar os quadricípetes. Cuidado para não se curvar muito a coluna e atenção que se sentirem dores (que não sejam do alongamento) nesta zona, saiam da posição devagarinho.

Dia 27: semelhante à posição do dia 18, só que é feita na de 4. 

Dia 28: outra posição apenas para treinar o equilíbrio.

Dia 29: alongar os abdominais e treinar força. É praticamente uma prancha lateral. Uma alternativa pode ser em vez de fazer com a perna de apoio esticada, ficar com o apoio no joelho e pode-se também descer para o cotovelo.

Dia 30: alongar os abdominais, braços e treino de equilíbrio. Já falei de tantas posições que acho que até este ponto quem está aí desse lado já sabe que posições podem optar como alternativa ().

Ainda não decidi que desafio fazer este mês, alguma recomendação?

No início de março, apresentei este desafio que promete melhorar a flexibilidade de quem o cumprir e, logo no início dei de imeadiato a minha opinião sobre algumas as posições.

A primeira coisa que posso dizer é que, conforme as posições foram complicando, eu perdi a motivação para o fazer. Na minha opinião, este desafio não é para quem quer melhorar a sua flexibilidade, é para quem já o consegue fazer. A melhor forma de treinar a flexibilidade é ter posições fixas, ou seja, a mesma posição é repetida ao longo dos dias, uma vez que desta forma, é percetível os ganhos que ocorrem de dia para dia e além disso, estamos a alongar os mesmos músculos em vez de optar por outra posição cujo objetivo é alongar outro músculo qualquer. Não é assim que se treina a flexibilidade.

Não acabei o desafio, mas tendo em conta os conhecimentos que tenho adquirido na minha licenciatura, posso falar-vos muito bem destas posições e é que o pretendo fazer, indo posição a posição.

Dia 1: Algo aparentemente fácil para começar. Totalmente contra-indicado para quem tem dor na lombar, ou mais conhecida, dor nos "rins". Para quem tem normalmente estas dores ou tem uma curvatura na lombar aumentada, vai sentir uma pressão desconfortável ou mesmo dor quando realiza esta posição. Como alternativa, e como o objetivo é alongar a região dos abdominais, podem fazer a mesma posição mas com os antebraços apoiados no chão ou, nada melhor que o espreguiçar.

Dia 2: Para quem tem pouca flexibilidade e pouco equilíbrio, será difícil de alcançar esta posição e o que pode acontecer, é que a pessoa pode facilmente estar a fazê-la de forma errada. O objetivo é alongar os músculos interiores da coxa, e, para tal, nada mais fácil como a borboleta.

Dia 3: Nem todas as pessoas irão alcançar os calcanhares, mas é uma boa posição. Para manter uma postura correta, deve-se tentar tocar com o peito nas coxas e não a cabeça.

Dia 4: Cuidado com os joelhos. Esta é um posição em que algumas pessoas irão ter tendência para fazer hiperextensão do joelho, ou seja, quando se está em pé, visto de lado e se se traçar uma linha imaginária da anca ao tornozelo, o joelho está totalmente fora da mesma, algo que é bom em nada! Esta será uma boa alternativa.

Dia 5: Em vez de tentarem alcançar os calcanhares, toquem apenas no chão e, novamente, cuidado com os joelhos.

Dia 6: Cuidado com os joelhos e não tentem alcançar os calcanhares, vão até onde sentirem um desconforto suportável.

Dia 7: Uma boa posição.

Dia 8: O objetivo é alongar os quadricípetes, contudo, pode provocar desconforto no pescoço. Esta será uma boa alternativa para quem não se sentir confortável.

Dia 9: Vão até onde conseguir. Tentem tocar com o peito nas coxas ao invés do queixo.

Dia 10: Este é mais um exercício de força. Para quem não sentir o alongamento nos quadricípetes, a alternativa da posição 8 é adequada.

Dia 11: Uma posição boa para alongar os músculos posteriores da coxa e coluna.

Dia 12: Esta posição tem o objetivo de alongar vários grupos ao mesmo tempo: os quadricípetes e os tricípetes. Para o tricípete, podem fazer exatamente o que é demonstrado na figura mas sentado normalmente ou mesmo em pé, para os quadricípetes, a alternativa do dia 8. Para quem se sentir confortável e capaz de fazer esta posição, força nisso!

Dia 13: Uma boa posição!

Dia 14: Esta é uma posição de equilíbrio e de treino de força para os músculos da coluna. O objetivo não é alongar.

Dia 15: A posição do dia 11 tem o mesmo efeito para quem não conseguir fazer esta posição. 

O resto virá noutro post no próximo sábado, caso contrário, seria um post um pouco longo. Alguém fez este desafio? Que opiniões têm?

Se há coisa que eu tenho pior que força de braços, é mesmo a flexibilidade. Alongo para evitar ter dores musculares, mas nunca faço propriamente um treino de flexibilidade. Como tal, decidi juntar-me a este desafio da Cassey Ho, em que o objetivo é manter a posição do dia durante um período de tempo, que ela indica como sendo 1 minuto. Há posições que este será mais fácil, mas para quem como eu não aguenta, 30 segundos será suficiente e mesmo assim os resultados irão aparecer.

Hoje é o 4º dia do desafio e após ter olhado para algumas destas posições, posso-vos dizer que são posições que me impressionam, e não positivamente.

Das que eu fiz até agora, a que me "chocou" mais é mesmo a primeira. Este é um exercício que a maioria das pessoas ao fazê-lo, não vai sentir a alongar os músculos do peito e o abdominal (que é o objetivo), mas sim uma dor na região lombar (nos rins, como muitos dizem). Porquê? Porque é uma posição que aumenta a curvatura da coluna nessa região, uma curvatura que não é normal, por isso, posso já referir que, se o objetivo é esse, recomendo muito mais este exercício e para alongar o abdominal, nada melhor que espreguiçar. 

A segunda posição, consegui fazê-la. Mesmo assim, a borboleta (ficar sentada no chão, e juntar os pés à frente e com a ajuda das mãos ou dos cotovelos, pressionar ligeiramente os joelhos para baixo) basta para alongar os músculos do interior da coxa do que é referido no desafio.

Ao contrário do habitual, vou apenas fazer uma review completa de posição a posição no final dos 30 dias, ficando já aqui uma breve opinião sobre a posição 1 e 2. 

Para quem se quiser juntar ao desafio, a Cassey irá fazer um giveaway no final dos 30 dias, sendo que podes ler as regras aqui.

Alguém por aí que não tenha quase flexibilidade nenhuma como eu?