E hoje vamos então acabar de falar das 15 últimas posições do desafio do StretchRevolution (a 1ª parte pode ser vista aqui). Sem perder mais tempo...

Dia 16: esta é uma posição que tem como objetivo alongar os músculos posteriores da perna que fica em baixo e os músculos anteriores da coxa que fica em cima. Contudo, é preciso ter em atenção uma coisa: é que não rodamos o tronco. Para alongar os músculos anteriores, o tronco tem que ficar numa posição neutra sem rodar. Quem não conseguir fazer esta posição com as mãos no chão, pode sempre apoiar as mãos numa superfície mais elevada, como sofá ou uma cadeira (cuidado para esta não fugir).

Dia 17: esta é uma posição para trabalhar a flexibilidade mas também para trabalhar força de braços, pelo que quem não a tem é difícil. Como o objetivo é alongar os músculos anterior da anca e abdominais, a alternativa pode ser a ponte de glúteos, em que se terá que elevar o rabo do chão o mais alto possível para sentir a alongar, sendo também este um exercício de força mas mais focado nos glúteos.

Dia 18: aqui trabalha-se para além da flexibilidade, o equilíbrio. Quem conseguir, go ahead! Quem tiver dificuldade pode fazer a posição do Dia 12 ou ver a minha sugestão de alternativa para a posição do dia 12 aqui. Pode também ser susbtituída pela posição do dia 27.

Dia 19: treinar a força de braços, principalmente do trícipete e das pernas. O objetivo em relação à flexibilidade é alongar os braços, abdominais e os flexores da anca. Novamente, quem não conseguir pode optar pela ponte de glúteos e alongar os braços à parte.

Dia 20: uma posição típica de Educação Física que tem o objetivo de alongar os glúteos e a coluna. Puxar bem o joelho para dentro e olhar para trás, rodando o máximo que conseguir.

Dia 21: esta é simplesmente uma posição de equilíbrio.

Dia 22: uma posição clássica do pilates para alongar os músculos posteriores da coxa. Quem não conseguir manter a perna esticada, dobre o joelho e puxe a perna contra o peito colocando as mãos por trás do joelho em vez do tornozelo.

Dia 23: o objetivo é alongar novamente os músculos posteriores da coxa e treinar o equilíbrio. Quem tiver dificuldade pode dobrar os joelhos e, tal como na posição anterior, colocar as mãos por trás do joelhos e puxar nesta zona. Pode também fazer com algum encosto nas costas. Ou então fazer a posição do dia 22.

Dia 24: uma posição que todos fizemos em Educação Física, para alongar os músculos internos da coxa e tronco superiore. Afastar as pernas o máximo que se conseguir e tentar alcançar o chão com o peito, nunca puxar com a cabeça.

Dia 25: outra posição para alongar os músculos da coluna e músculos posteriores da perna, ao mesmo tempo que se treina o equilíbrio. Pode ser substituída por todas as outras que tenham este mesmo objetivo.

Dia 26: quem conseguir, sem dúvidas que ajuda a alongar os quadricípetes. Cuidado para não se curvar muito a coluna e atenção que se sentirem dores (que não sejam do alongamento) nesta zona, saiam da posição devagarinho.

Dia 27: semelhante à posição do dia 18, só que é feita na de 4. 

Dia 28: outra posição apenas para treinar o equilíbrio.

Dia 29: alongar os abdominais e treinar força. É praticamente uma prancha lateral. Uma alternativa pode ser em vez de fazer com a perna de apoio esticada, ficar com o apoio no joelho e pode-se também descer para o cotovelo.

Dia 30: alongar os abdominais, braços e treino de equilíbrio. Já falei de tantas posições que acho que até este ponto quem está aí desse lado já sabe que posições podem optar como alternativa ().

Ainda não decidi que desafio fazer este mês, alguma recomendação?

Fazemos abdominais,agachamentos, mais abdominais, mais agachamentos, pontes, etc e a gordura continua lá. Porquê? Porque o tipo de treino mais eficaz para queimar gordura é o cardio que muitas pessoas rejeitam porque supostamente não ajuda a fortalecer os músculos. 

Existem várias formas de fazer treino cardiovascular, sendo o mais recorrente as caminhadas ou corridas. De acordo com a intensidade de cada exercício, depende da frequência semanal com que deverá ser feito. Se fizeres um treino de intensidade moderada-vigorosa, a intensidade deverá ser no mínimo 3 vezes por semana e se o treino for de intensidade leve deverá ser no mínimo 5 dias por semana.

Hoje, trago-vos alguns vídeos de treino da instrutora de Pop Pilates Cassey Ho que mistura o treino cardiovascular e fortalecimento muscular que podem ser feitos em curtos períodos de tempo para que não hajam desculpas. 

5 Minutos para Queimar Gordura - Corpo inteiro

Queimar gordura do rabo 

Queimar gordura das pernas

Queima gordura da barriga

E os braços? Bem, vais aprender que fazendo os vídeos que estão em cima, também os teus braços irão trabalhar, principalmente nos burpees!

Agora diz-me de tua justiça... Como vão os teus treinos de cardio?

Nunca vos aconteceu terem os músculos tão rígidos que só vos apetece alongar, mas nem sabem bem como? É para esses momentos que eu hoje trago-vos aqui uns vídeos para alongar todos os grandes grupos músculares que são, geralmente, aqueles que provocam mais dores.

Relembrar que alongar é algo que deve ser feito sempre após qualquer treino para aliviar o stress acumulado nos músculos e evitar a acumulação de ácido láctico, que é o que provoca as dores musculares nos dias seguintes. 

Contem-me tudo... Costumam alongar após todos os treinos? O que acham destes treinos inspirados no Pilates e no Yoga?

É de férias que eu regressei agora à prática de exercício físico e, já que esta é uma prática que eu não fazia há muito, há que começar por algum lado, correto? 

O Pilates é algo que me atrai muito (e cujos benefícios podes ver aqui), não sendo esta a primeira vez que o faço (em casa) e, para regressar, nada melhor que rever as práticas para uma boa execução dos exercícios e começar com calma. E é por esta razão que comecei a fazer o calendário realizado pela Cassey Ho, do Blogilates (aqui), um calendário para iniciantes do Pilates cuja duração dos treinos aumenta com os dias e tem como objetivo tonificaçar e, sobretudo aumentar a flexibilidade e a tua resistência para depois passares para os calendários regulares.

Para quem segue aqui o blog regularmente, já deve ter visto os vídeos desta instrutora por aqui, pois eu adoro a forma como ela motiva ao longo do vídeo e faz todas as repetições enquanto comunica com os popsters (fãs da prática de pilates iniciada por esta instrutora baseada na dança) e conta histórias do seu dia-a-dia.

Este é o calendário que eu estou a fazer, sendo que, como podem ver, no calendário estão presentes os nomes dos vídeos que deverão fazer cada dia e só terão de ir ao Youtube e procurá-los, ou então, clicarem aqui e terem todos os vídeos prontos a serem reproduzidos. 

Os calendários regulares são lançados no final de cada mês, também eles gratuitos, sendo que o que devem fazer é aderir à newsletter do blog dela para receberem a password para terem acesso ao calendário  estão feitos de maneira a que possam ser impressos e assinales os vídeos que vais fazendo todos os dias.

Cassey Ho é das instrutoras de pilates mais conhecida por todo o mundo e tem também várias coleções de roupa, de equipamento e outros acessórios e dona do vídeo que se tornou viral, chamado The "Perfect" Body e que o poderão ver aqui.

Para além deste treino, faço de vez em quando uma maratona dos vídeos do jogo Just Dance para queimar calorias extra e divertir-me!

E vocês, como andam as vossas práticas de exercício? O que acham desta instrutora e do pilates?

Quem é que nunca experimentou fazer pilates? É que não se admite! Hoje venho falar-vos dos benefícios do Pilates como estudante de Fisioterapia.

Sabias que... o Pilates é recomendado para a prevenção/solução de muitas condições clínicas? Ah pois é! Com o pilates, para além de melhorares a tua condição física, melhoras também a tua saúde mental e aumentas a tua autoestima! E mais! O Pilates é uma atividade que tem baixos níveis de lesão devido ao facto dos seus exercícios serem realizados com controlo, calmamente, trabalhando a respiração!

Muito resumidamente, isto é o que podes alcançar com o Pilates:

• Melhoras a tua postura pois os exercícios são focados no perímetro abdominal e nos músculos do tronco;
• Melhoras o teu bem-estar psicológico;
• Aumentas a tua concentração;
• Diminuis o stress;
• Prevines a incontinência urinária;
• Melhoras o controlo da respiração;
• Alivias dor de costas; 
• Fortaleces os teus músculos;
• Melhoras o desempenho na corrida;
• Melhoras a tua flexibilidade;
• Estimulas a tua coordenação motora.

Quer mais incentivos para praticar Pilates? Bem e que tal... Tudo o que precisas é de uma esteira e de disposição para dispenderes cerca de 40 minutos numa sessão! Não tens tempo ou dinheiro para um ginásio? Bem... Eu tenho a solução para tudo (ou quase tudo)! 

A Cassey Ho é uma famosa instrutora de pilates que coloca vídeos semanais no Youtube (canal dela aqui) e, para ajudar-te ainda mais, ela disponibilizada no seu site (aqui) calendários mensais com a programação de quais os vídeos que tens de fazer para todos os dias do mês e tudo o que tens de fazer é subscreveres a newsletter para receberes a password todos os meses para ter acesso ao calendário! Queres ainda mais? Oh! Mas é que há ainda mais! 

A Cassey disponibiliza ainda vários programas de alimentação em que tens tudo escrito sobre o que comer, em que dia, em que refeição!

Interessante não é? E se não quiseres comprar uma esteira, podes sempre usar os tapetes aí de casa ou almofadas para proteger os teus joelhos!

Já te consegui convencer?

Bem sei que queremos sempre os resultados sejam visíveis pouco tempo após começarmos a realizar atividade física, mas lembra-te disto: os resultados a nível do sistema muscular só começam a ser visíveis 3 semanas após a prática regular de exercício físico, por isso, toca a trabalhar!