Sejam homens ou mulheres, todos se queixam desta região que adoraaaa acumular gordura de tal maneira, que parece unha com carne: os abdominais não largam a gordura por nada! Mas por vezes, não passa tudo de uma ilusão.

 Fonte de imagem

Não vou entrar aqui em detalhes, mas como podem ver na imagem há pessoas que têm a curvatura da lombar aumentada e, como consequência, os abdominais são empurrados para a frente causando a ilusão de a pessoa ter barriga. Como é que se pode contrariar isto? Com duas coisas: fortalecimento muscular e alongamentos.

Podia deixar-vos aqui umas imagens a ilustrar os exercícios, mas há um programa de treino já bastante antigo (é mais velho que eu!), mas eu gosto imenso dos exercícios e principalmente, da forma como a instrutora faz as suas explicações. Outra razão, é que tem uma duração de 12 minutos.

 Mas não se deve fortalecer apenas os abdominais, os glúteos não devem ser colocados de parte. E para isso, trago-vos um vídeo igualmente de curta duração e com exercícios fáceis de acompanhar.

É importante no final de cada treino alongar os músculos trabalhados. Eu bem sei que depois de tanto esforço, o que apetece menos é alongar. Por isso, se seguires as instruções deste vídeo, vais alongar o corpo todo em 3 minutos. O instrutor recomendar manter cada posição por cada 10 segundos, o que já é suficiente. MAS, se conseguires segurar cada posição durante 30 segundos, vai ser ainda melhor.

 Claro que é sempre importante seguir uma alimentação saudável  Boa semana!

E hoje trago-vos uma review diferente. Foram-me enviados estes ténis para que eu vos trouxesse a minha opinião que, apesar de os ténis terem sido enviados, não muda em nada!

E é só para informar que já encontrei o cabo ahahahah

❥LED shoes: https://goo.gl/Z4y66T

❥Website: https://goo.gl/g7w5Jd

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Primeiro, BOM ANO NOVO! 

E segundo, e apesar de eu ainda andar a fazer a Dieta do Natal e do Ano Novo, ou melhor, apesar de eu ainda andar as comer os restos, já estou a pensar como poderei perder estes quilos que acumularam nesta última semana.

Para mim, a solução vai passar pelo mesmo processo que fiz o ano passado, mas, em vez de separados, vou juntá-los.

Estou a falar destes dois desafios: 28 Days Reset e 28 Days Slay. O ano passado tive excelentes resultados fazendo-os separados, mas este ano, o objetivo será juntá-lo, resultados esses que podes ver aqui e aqui. Claro que, por vezes voltar à nossa dieta habitual é o suficiente para perder o que ganhamos. Mas não é o meu caso.

Qualquer tipo de melhoria na dieta e aumento da atividade física vai fazer com que o metabolismo aumente, e um metabolismo superior é igual a perder peso.

Em relação à dieta, toma principal cuidado com o pequeno-almoço e os lanches.Tens aqui exemplos de pequenos-almoços bons para adotar para os dias que se seguem.

Para outros treinos, tens vários disponível no separador Fitness aqui do blog, onde já fiz a review de treinos mais "casuais", como dançar, aos mais "habituais".

Se estiveres a seguir tudo certinho, não te preocupes se os resultados não estão a aparecer rápido o suficiente, pois os resultados que demoram mais a surgir, são aqueles que duram mais. Se não sabes como medir o teu progresso, podes consultar o artigo que fiz aqui.

Beber pelo menos 1,5L de água por dia irá ajudar o corpo a libertar toxinas acumuladas durante as festas. 

Alguma dica que me tenha escapado? 

Para os mais atentos ao meu Instagram, em setembro eu publicava nas Insta Stories exercícios que andava a fazer. Esses exercícios, fazem parte de um programa de exercícios que é gratuito: o Bikini Body Guide, mas conhecido pela hashtag #BBG nas redes sociais.

O BBG foi desenhado pela instrutora de Fitness Kayla Itsines, que se encontra disponível aqui, e cuja versão mais atualizada pode ser adquirido aqui. Para além de um programa de exercício, e tal como o seu nome indica, o BBG é um guia. Neste guia pode ser consultada a mais variada informação sobre nutrição, quais as formas mais efetivas para ter noção do progresso feito, e uma descrição de como cada exercício deve ser feito. Trás ainda conselhos sobre o que se pode fazer para manter uma prática regular de exercício após o término do programa, cuja duração é 12 semanas.

Eu acabei este programa e é o segundo programa de exercício que eu levo até ao fim! Desde já posso dizer que... não é fácil! Aliás, o mesmo é referido no guia que diz que não deve ser feito por quem não faça exercício há algum tempo e esteja em baixa forma física. Eu recomendaria seguir, por exemplo, este plano que está desenhado para iniciantes e que ajuda a aumentar a tua tolerância física.

Desde já, digo que não trago os meus resultados antropométricos porque a minha alimentação variou bastante, pois a meio do programa fiz a última extração do dente do siso e, depois de passar uns dias só a líquidos, era comer tudo o que apanhava à frente. Mas! Posso-vos dizer que quando comecei este programa, não conseguia fazer mais que 5 burpees seguidos, e neste momento já faço 15! Sinto-me com muita mais força nos músculos e sei que, se tivesse tido uma alimentação saudável e equilibrada, teria tido melhores resultados visíveis.

Para ser mais fácil a análise do programa e a minha opinião sobre o mesmo, eis uma lista de pontos positivos e negativos:

Como podem ser, a lista encontra-se equilibrada e acho que, é uma questão de ser ver o guia, os exercícios e perceber se tens à tua disposição o material necessário ou se consegues adaptar-te.

Já está disponível um guia que é suposto ser feito a seguir, para quem quer iniciar-se no ginásio.

Estando este concluído, vou ver qual é o próximo programa do qual serei vítima! Alguma sugestão?

Depois de ter falado sobre a importância dos exercícios para as costas (aqui), venho finalmente dar alguns exemplos de exercícios para trabalhar então esta parte do nosso corpo que é tão negligênciada.

A maioria delas são bastante conhecidos e simples de fazer ora no chão ora com garrafas de água cheias ou pacotes de arroz para quem não tem pesos em casa.

Superman

Mais conhecido por tabalhar a região lombar e glúteos. 2 em 1. É importante que este seja realizado numa amplitude confortável. Caso sintas algum desconforto na lombar, não levantes tanto os braços e as pernas.

Parachute

Semelhante ao Superman, tendo como principal diferença a posição das mãos que, em vez de ficarem por cima da cabeça, ficam alinhadas com os ombros. Esta mudança, vai trabalhar mais os músculos superiores das costas, juntamente com um pouco de lombar e glúteos.

Bent Row

Simples e não é preciso deitar no chão. O truque para trabalhar os músculos que nos permitem juntar as omoplatas e assim "abrir mais o peito", bem como os trícipetes é manter os cotelos juntos à grelha costal. Treina-se braços e costas. E um pouco de glúteos e quadricípetes que estão nesta posição de agachamento. Manter as costas direitas, nada de curvas!

Prancha

Odiada por muitos, mas o facto é que é um exercício que trabalha todos os músculos no nosso corpo, do pescoço aos dedos dos pés. Para quem tem pouco resistência para fazer pranchas, aconselho o desafio dos 30 dias, que pode ser feito com os joelhos no chão, em vez de ir para uma prancha completa que é para um nível moderado-avançado.

Estes são apenas alguns dos imensos que existem. Outro aspeto importante, é alongar bem os músculos das pernas e braços, para além dos das costas, pois estes influenciam bastante a postura da nossa coluna.

Se há músculos mais esquecidos por quase todos são os músculos das costas. Normalmente foca-se nas pernas, nos abdominais, nos braços (alguns, ou direi melhor, algumas?) e os músculos das costas são muitas vezes esquecidos ou colocados de parte.

Lá existe alguns que quando fazem treino de core, trabalham um pouco os músculos da coluna lombar, mais conhecida como a zona dos rins ou cruzes. Existem outros que treinam apenas abdominais a pensar que estão a treinar o core. Na verdade, o core é mais que os abdominais. Imagina vestir um corpete, aqueles que faz uma cintura super marcada. Todos os músculos envolvidos por esse corpete é o core: abdominais (reto, transverso, oblíquos) e os da coluna lombar. E o resto das costas? Ai e tal, os treinos já são grandes e acrescentar mais exercícios, e porquê é que hei-de de treinar as costas? Blá blá blá.

Os músculos das costas, tal como todos os outros são bastante importantes. São eles que nos dão uma boa postura e boa postura = menos barriga, a pessoa parece mais alta e elegante. O treino destes músculos é muito importante para quem sofre de dores de costas (seja dor aguda ou crónica) e para quem quer evitar este problema. Ora vejam o exemplo de uma modelo de bikinis com má postura e boa postura:

Outra razão para treinar os músculos das costas? Bem, esta é mais para as meninas que gostam de usar vestidos, blusas, bodies sem costas: fica super bem ter uns músculos definidos.

Para ideias de alguns exercícios, podes consultar o post que fiz aqui com algumas ideias, mas em breve será feito um artigo totalmente dedicado ao treino desta parte do corpo.

Vamos lá à verdade: quem é que treina os músculos das costas?

(Fonte da imagem)

As dores musculares depois de um treino são bastante comuns e são também uma das causas que levam muitas pessoas a desistirem de fazer exercício.

Estas aparecem quando os músculos acumulam ácido láctico, o que dificulta o movimento, parecendo que andamos enferrujados. O ácido láctico resulta de um esforço muscular acima do que a pessoa está habituada, o que acontece principalmente em quem não pratica exercício há muito tempo e depois recomeça, ou para quem nunca fez e agora está a mudar os seus hábitos.

A chave para evitar estas dores está nos alongamentos que devem fazer parte do treino, sendo feitos no final. Os alongamentos devem durar aproximadamente 10 minutos e cada posição para cada músculo ou grupo muscular deve ser mantida durante, no mínimo dos mínimos, 10 segundos, sendo feitas 2-3 séries do mesmo exercício, ou então mantém-se logo os 30 segundos. Ao alongar, deves relaxar e evitar-se bloquear a respiração. De maneira geral, é isto que se deve fazer.

Mas... e o que fazer quando no dia seguinte é que nos apercebemos que os alongamentos não forem suficientes?

Os banhos de água fria é uma prática comum no desporto e que tu também podes adotar. No verão até é algo fácil de fazer, basta ir dar um mergulho à praia ou à piscina. Mas não fiques quieto! Mexe-te, nada, salta, porque quando mais te mexeres, mais rápido o teu organismo vai absorver o ácido e mais rápido te livras das dores. Outra forma, este principalmente se as dores forem nas pernas, é dar uma caminhada de 10 minutos (ou mais). A razão é a mesma: quanto mais te mexeres, melhor.

Estas são algumas das formas naturais de lidar com este problema. Existe quem tome suplementos para o treino que ajudam com esta situação, e aqui já falamos de opções pessoais.

E não te esqueças de deixar as tuas perguntas para mim num comentário para a surpresa do 2º aniversário do blog!

Olá olá! Mil desculpas por ter falhado o post de ontem. Esta é última semana de aulas (é estranho pensar nisto) e, como tal, tive uma apresentação do projeto final de licenciatura que me ocupou muito tempo e ontem, quando cheguei a casa, a minha vontade era domir. Mul desculpas! Mas sem mais demoras...

Se há exercícios que eu odeio fazer é correr e burpees. Quem não conhece este último, é básicamente um exercício em que se está em pé, salta-se e cai-se em prancha. Da posição de prancha, com um salto coloca-se os pés junto das mãos e depois salta-se novamente para a posição de pé. Mas eu sei que o cardio é essencial para o meu treino, bem como treinar os músculos dos braços e costas que é o que, tal como a grande maioria do sexo feminino, não gosto de treinar.

Por outro lado, se há algo que eu gostava de experimentar é o Kickboxing. Numa pesquisa pelos imensos vídeos do Youtube, encontrei um que tem tudo o que eu preciso: cardio + treino de força dos braços e costas. E o bem dito tem uma duração de 24 minutos já com aquecimento e cool down. 

Fiz este vídeo e adorei tanto, que só experimentei mais uns quantos, mas que eu senti que não tinham o mesmo efeito no meu corpo. No dia a seguir, posso garantir que os músculos das costas e dos braços vão fazer-se sentir sem precisar de fazer pranchas!

Conheces algum outro vídeo semelhante que queiras partilhar comigo?

Simone de la Rue é uma personal trainer de celebridades que, em parceria com o Sweat Belly, elaborou um treino de 40 minutos com o objetivo de queimar gordura. Para tal, são feitas coreografias para treinar a capacidade aeróbia intercaladas com o treino de força.

O treino é de intensidade moderada-vigorosa, sendo que as coreografias da parte cardio são tipo dança e o treino de força requer halteres (ou garrafas de água) e um tapete de yoga, pois aqui vai-se treinar o corpo todo! 

Eu, que com a escola e a extração dos dentes do siso (um tópico a abordar brevemente), desleixei-me e agora, este treino já foi puxado para mim (mas fiz-o até ao final)!

Gostam deste tipo de treinos a puxar para a dança?

Ah! Vou reativar o Instagram do blog, o @sarabeauty95, que eu andava um bocadinho preguiçosa para ter duas contas, mas vou-me empenhar na conta do blog :) E comenta com o teu username para que eu também te possa seguir.

Não existe qualquer dúvida que é quando se olha para os bikinis que a grande maioria decidi embarcar numa jornada de perda de peso, tonificação do corpo, etc. O objetivo é a melhor forma física possível para ir mostrar o corpito para a praia e piscina. Mas existem pessoas que preferem fazer uma combinação de dieta e exercício físico, outras que fazem apenas dieta e outras que fazem apenas exercício.

São também muitas as mulheres (e homens!) que têm dificuldade em perder a gordura indesejada e que procuraram uma ajuda extra nos suplementos alimentos, equipamentos, enfim, tudo e mais alguma coisa. Mas associado a alguns destes suplementos existem efeitos secundários ou então existe um receio grande de tomar estes suplementos sem saber que resultados esperar para além dos divulgados pela marca.

Na Dicas ao Sábado de hoje, partilho um site que junta reviews a nível mundial de imensos suplementos, produtos para derreter a gordura abdominal, tirar a celulite e de todos os tipos de dietas existentes. Tudo num único site, tudo no Diet Spotlight.

Tal como já referi, neste site podes ler reviews e os efeitos reais de todos os produtos de imensas marcas disponíveis no mercado. Agora já não precisas de andar à procura de reviews no Google. Basta acederes ao site aqui. Para além disto, está também disponível no site uma calculadora para o IMC e para a tua taxa de metabolismo. 

Já fazia falta de uma coisa destas, não?