Fonte da imagemhttps://advancecare.pt/media/3796/yoga-o-exerc%C3%ADcio-para-o-corpo-e-a-mente.jpg 

Há pouco tempo falei aqui no blog que andava a experimentar fazer vídeos de yoga que encontrava no Youtube. 

Sou uma pessoa pouco flexível e que andava sempre ansiosa e stressada por tudo e por nada. Portanto fiquei com curiosidade em experimentar yoga, mas sem disposição para pagar aulas, comecei a navegar pelo youtube e encontrei uns vídeos que já os completei e que gostei imenso. Por isso, resolvi fazer esta partilha para quem está interessado em experimentar yoga, mas é como eu 

Aqui ficam os dois vídeos que mais gostei de seguir até agora (alerta: os abdominais vão queixar-se após o primeiro vídeo).

Gostas de yoga? Se segues vídeos no youtube de yoga, diz-me quais são!

Já está mais do que compravado do que, para mantir um estilo de vida saudável, principalmente no que toca a manter uma prática regular de atividade física, a motivação é um fator muito importante. E de onde é que podemos tirar motivação? De vários sítios, mas vamos aproveitar o facto de que todos estão nas redes sociais (se não tens rede social nenhuma, então muitos parabéns por não teres cedido à pressão de ter um perfil online).

Hoje venho partilhar convosco 3 meninas que eu sigo e que servem para me manter motivada a nível da atividade física e são elas: a Sam Ozkural, a Olivia Vargus e a Chelsea Trevor. São todas americanas e são todas um amor que, para além de ter Instagram, publicam vídeos no Youtube dos seus treinos, receitas, etc. 

A Sam Ozkural é das três quem eu sigo há mais tempo. Todos os meses a Sam publica um desafio diferente que pode estar relacionado com exercício ou não. No Youtube, ela publica vídeos de receitas Vegan e não Vegan (visto que ela só aderiu a este estilo de vida mais recentemente), como estabelecer objetivos, e ainda outras coisas como tutoriais de cabelo e maquilhagem, hauls de roupa entre outros.

A Olivia Vargus é uma estudante universitária e youtuber que eu comecei a seguir no início do ano. Ela faz imensos vlogs sobre como é conciliar a universidade, com o youtube, o ginásio, as suas férias, etc. Ela publica vídeos de receitas, treinos, hauls de roupa e dicas para a vida diária e para a vida enquanto estudante. É vegan.

A Chelsea Trevor é quem eu sigo há menos tempo e identifico-me imenso com ela... Talvez porque temos a mesma idade?! Sinto que ela é quem tem um estilo de vida que eu consigo mais facilmente seguir, visto que ela gosta de fazer asneiras como eu! No Youtube, faz um vlog semanal onde mostra parte dos seus treinos no ginásio, o que faz no dia-a-dia e o outros são aleatórios, podendo ser sobre maquilhagem, roupa ou novamente sobre exercício.

Estas são 3 meninas que são a minha motivação/inspiração. E tu? Tens alguma pessoa que sigas para te motivar?

Quem acompanha o blog desde o seu início, há-de lembrar que eu falei de uma aplicação, cujo nome é MyFitnessPal (review aqui), que basicamente é uma aplicação gratuita que ajuda na contagem das calorias que ingerimos diariamente, bem como as calorias gastas na realização de atividade/exercício físico. A aplicação não é exclusiva apenas para quem quer perder peso, mas abrange quem quer manter e quem quer ganhar (massa magra, mais conhecida por músculo). 

Já tendo usado a MyFitnessPal anteriormente, para os momentos em que eu sinto que estou a ganhar peso mas não entendo o porquê, ela ajudava-me a perceber de onde é que as calorias a mais estavam a vir. Mas como já a uso (por períodos intermitentes) há algum tempo, resolvi experimentar outra e essa outra é a Lifesum, cujo site oficial é este e não, este post não é patrocionado nem nada do género!

Tal como a MyFitnessPal, a Lifesum é uma aplicação gratuita que nos permite definir um objetivo (perder, manter ou ganhar peso), ajustado ao nosso estilo de vida. No meu caso, quero chegar aos 50kg e a aplicação definiu que a minha meta calórica diária é de 1315 calorias. Mas este valor pode variar consoante os exercícios que eu faço. Um exemplo de um dos meus dias vem mais abaixo.

A versão gratuita da aplicação, a que eu estou a usar, permite fazer a gestão da água ingerida, do que comemos e dos exercícios realizados. Já com a versão premium, podemos aceder a lista interminável de receitas e com este plano pago, a própria aplicação faz-nos sugestões de refeições para aquele dia, sendo que a única coisa que é preciso fazer é comprar os ingredientes e fazê-las.

A base de dados da comida da Lifesum é melhor que a da MyFitnessPal, sendo que tem a opção de fazer o scan do código de barras e é raro os produtos que ela não reconheça. No caso de não existir o produto que queremos, a inserção dos dados do rótulo é mais fácil que a MyFitnessPal.

A motivação é um fator muito importante no que toca a atingir objetivos e a Lifesum tem mensagens mais atrativas que a MyFitnessPal. Exemplos nas imagens abaixo.

O que vocês vêm como "mixordia" no meu Café da Manhã, é uma refeição que eu criei e assim não tenho que estar constantemente a adicionar ingrediente por ingrediente. Para os mais curiosos, a minha "mixordia" é feita de: 2 laranjas, 50gr (+/-) de iogurte grego e 30 gr (+/-) do Muesli de Chocolate da marca Continente e que eu adoroooooo! A Lifesum de imediato diz-me tudo o que eu preciso de saber sobre esta minha refeição: percentagem de hidratos de carbono que tem, proteína e gordura.

Outra sugestão que a aplicação faz é a quantidade de calorias para cada refeição. Neste caso, no dia 26/04, ela estava a sugerir que eu ingerisse entre 746-1010 calorias ao almoço,  513-671 calorias ao jantar e um máximo de 263 calorias para o lanche. No final da vista diária, têm então a lista de exercícios que, como podem ver, no mesmo dia, fiz 40 minutos de Power Yoga (através de vídeos do Youtube que eu irei mostrar em breve) e 15 minutos de bicicleta estática (a quantidade de calorias foi adicionada manualmente por mim, visto que a bicicleta fornece essa informação). No total, gastei 354 calorias, calorias essas que foram adicionadas à minha meta diária de 1315, perfazendo um total de 1669 calorias que eu tenho de consumir, aproximadamente, no final do dia.

Posso-vos acrescentar que comecei isto no dia 23/04 a fazer exercício diariamente, e no dia 26/04, já tinha perdido 700 gramas. Infelizmente o gráfico não corresponde à realidade pois eu inseri o meu peso mal na última atualização. Oops! Sobre o plano de exercícios que eu ando a seguir, vou tentar explicar muito rapidamente, pois estes serão assuntos que eu depois irei abordar mais aprofundadamente:

- Faço em dias alternados o plano de exercícios da 8ft juntamente com 30 minutos de bicicleta, que são divididos por dois perídos, sendo os primeiros 15 minutos feitos antes dos exercícios da app e os restantes 15 minutos depois;

- Nos dias em que não sigo a app, faço 15 minutos de bicicleta com 20-40 minutos (depende da minha disposição), de Power Yoga, o estilo de yoga mais indicado para perder peso e principalmente definir a barriga.

Em relação a algo que eu aposto que se estão a perguntar: "Mas 1315 calorias é muito pouco, ela não anda a passar fome?". A resposta é não! Se eu não queimasse a quantidade de calorias que queimo durante o exercício, a resposta seria sim, teria em alguns dias fome. Mas a verdade é que, como eu gasto mais de 300 calorias no exercício, acabo por comer mais um bocado e até dá espaço para miminhos, como línguas de veado. O exemplo abaixo refere-se ao dia 25/04.

Se eu fizer uma conclusão e comparar a Lifesum com a MyFitnessPal, eu prefiro a Lifesum, mas é tudo uma questão de gosto porque no fundo, as aplicações desempenham a mesma função e tudo depende do que o utilizador procura e prefere.

A aplicação encontra-se disponível na Play Store e App Store. E agora digam-me, já alguma vez usaram uma aplicação do género? Existe outra que me recomendam?

 No início do ano, resolvi que iria acrescentar algo novo aqui no blog. Para além de fazer review de maquilhagem, fazer também review de aplicações para treinar, tendo a perspetiva de alguém que tem alguma preguiça no que toca a treinar, que prefere treinar em casa, com poucos equipamentos e metendo, é claro, a minha perspetiva enquanto fisioterapeuta.

Logo no início do ano, comecei a seguir o treino desta aplicação da Play Store que pareceu-me interessante pelos seguintes motivos:

• é gratuita;
• o treino é progressivo;
• os treinos são de curta duração;
• tem exercícios fáceis de fazer em casa com pouco equipamento;
• tem vários tipos de treino (clássico, HIIT e Tabata);
• e a pontuação de 4,5 estrelas na Play Store.

Primeiro, a aplicação é de fácil navegação e permite inserir os nossos dados (idade, peso e altura) para irmos registando o nosso progresso. Quando se inicia o treino, temos logo numa lista inicial todos os exercícios que serão feitos e basta clicar em cima de cada um para vermos um boneco a exemplificar o exercício, bem como uma descrição detalhada de todos os pormenores da postura. Durante o treino, cada exercício é feito por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre exercícios. Há medida que estamos a fazer o treino, temos uma voz feminina que nos vai indicando qual o próximo exercício, quanto tempo falta e depois o aviso para descansar. Existem ainda as opções de ter música de fundo e de termos um metrónomo que vai marcando o ritmo a que o exercício deve ser feito.

A aplicação vem acompanhada de prémios. Sim, vais recebendo taças conforme os teus feitos: quando treinas todos os dias, quando fazes o treino diário mais que uma vez no mesmo dia, etc. E avisa-te ainda quantas calorias gastaste com o treino.

Isto andava tudo a correr bem: eu andava a adorar a aplicação, sentia que conseguir aguentar melhor as pranchas, fazer durante mais tempo os mountain climbers e achava que a barriguita andava um pouco melhor. MAS! No meu telemóvel, a aplicação bloqueou no dia 3, do Stage 2. Noutras palavras, eu não consigo avançar com os treinos na aplicação porque ficou bloqueado.

Entretanto, em fevereiro, foi lançada uma atualização da aplicação que eu pensei que fosse resolver este problema. Mas não, continuo bloqueada no dia 3 do Stage 2. 

Outro grande não-não da aplicação é a publicidade. Sim, as aplicações gratuitas têm publicidade. Mas pelas reviews que eu li sobre a aplicação (não aconteceu comigo), mesmo estando a aplicação fechada, havia publicidade que abria sozinha durante uma chamada, uma mensagem e isso está a desagradar muitos utilizadores.

Se eu experimentei os outros modos? O HIIT e o Tabata? Não! Se eu não consegui terminar o clássico, que é suposto preparar uma pessoa fisicamente para o HIIT e o Tabata, para quê passar logo à frente?

Resultado: aplicação desinstalada com sucesso.

E que tal este tipo de reviews aqui no blog? Tenho autorização para continuar? 

Digam-me se já usaram alguma app deste género. Se sim, qual e funcionou?

Sejam homens ou mulheres, todos se queixam desta região que adoraaaa acumular gordura de tal maneira, que parece unha com carne: os abdominais não largam a gordura por nada! Mas por vezes, não passa tudo de uma ilusão.

 Fonte de imagem

Não vou entrar aqui em detalhes, mas como podem ver na imagem há pessoas que têm a curvatura da lombar aumentada e, como consequência, os abdominais são empurrados para a frente causando a ilusão de a pessoa ter barriga. Como é que se pode contrariar isto? Com duas coisas: fortalecimento muscular e alongamentos.

Podia deixar-vos aqui umas imagens a ilustrar os exercícios, mas há um programa de treino já bastante antigo (é mais velho que eu!), mas eu gosto imenso dos exercícios e principalmente, da forma como a instrutora faz as suas explicações. Outra razão, é que tem uma duração de 12 minutos.

 Mas não se deve fortalecer apenas os abdominais, os glúteos não devem ser colocados de parte. E para isso, trago-vos um vídeo igualmente de curta duração e com exercícios fáceis de acompanhar.

É importante no final de cada treino alongar os músculos trabalhados. Eu bem sei que depois de tanto esforço, o que apetece menos é alongar. Por isso, se seguires as instruções deste vídeo, vais alongar o corpo todo em 3 minutos. O instrutor recomendar manter cada posição por cada 10 segundos, o que já é suficiente. MAS, se conseguires segurar cada posição durante 30 segundos, vai ser ainda melhor.

 Claro que é sempre importante seguir uma alimentação saudável  Boa semana!

E hoje trago-vos uma review diferente. Foram-me enviados estes ténis para que eu vos trouxesse a minha opinião que, apesar de os ténis terem sido enviados, não muda em nada!

E é só para informar que já encontrei o cabo ahahahah

❥LED shoes: https://goo.gl/Z4y66T

❥Website: https://goo.gl/g7w5Jd

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Primeiro, BOM ANO NOVO! 

E segundo, e apesar de eu ainda andar a fazer a Dieta do Natal e do Ano Novo, ou melhor, apesar de eu ainda andar as comer os restos, já estou a pensar como poderei perder estes quilos que acumularam nesta última semana.

Para mim, a solução vai passar pelo mesmo processo que fiz o ano passado, mas, em vez de separados, vou juntá-los.

Estou a falar destes dois desafios: 28 Days Reset e 28 Days Slay. O ano passado tive excelentes resultados fazendo-os separados, mas este ano, o objetivo será juntá-lo, resultados esses que podes ver aqui e aqui. Claro que, por vezes voltar à nossa dieta habitual é o suficiente para perder o que ganhamos. Mas não é o meu caso.

Qualquer tipo de melhoria na dieta e aumento da atividade física vai fazer com que o metabolismo aumente, e um metabolismo superior é igual a perder peso.

Em relação à dieta, toma principal cuidado com o pequeno-almoço e os lanches.Tens aqui exemplos de pequenos-almoços bons para adotar para os dias que se seguem.

Para outros treinos, tens vários disponível no separador Fitness aqui do blog, onde já fiz a review de treinos mais "casuais", como dançar, aos mais "habituais".

Se estiveres a seguir tudo certinho, não te preocupes se os resultados não estão a aparecer rápido o suficiente, pois os resultados que demoram mais a surgir, são aqueles que duram mais. Se não sabes como medir o teu progresso, podes consultar o artigo que fiz aqui.

Beber pelo menos 1,5L de água por dia irá ajudar o corpo a libertar toxinas acumuladas durante as festas. 

Alguma dica que me tenha escapado? 

Para os mais atentos ao meu Instagram, em setembro eu publicava nas Insta Stories exercícios que andava a fazer. Esses exercícios, fazem parte de um programa de exercícios que é gratuito: o Bikini Body Guide, mas conhecido pela hashtag #BBG nas redes sociais.

O BBG foi desenhado pela instrutora de Fitness Kayla Itsines, que se encontra disponível aqui, e cuja versão mais atualizada pode ser adquirido aqui. Para além de um programa de exercício, e tal como o seu nome indica, o BBG é um guia. Neste guia pode ser consultada a mais variada informação sobre nutrição, quais as formas mais efetivas para ter noção do progresso feito, e uma descrição de como cada exercício deve ser feito. Trás ainda conselhos sobre o que se pode fazer para manter uma prática regular de exercício após o término do programa, cuja duração é 12 semanas.

Eu acabei este programa e é o segundo programa de exercício que eu levo até ao fim! Desde já posso dizer que... não é fácil! Aliás, o mesmo é referido no guia que diz que não deve ser feito por quem não faça exercício há algum tempo e esteja em baixa forma física. Eu recomendaria seguir, por exemplo, este plano que está desenhado para iniciantes e que ajuda a aumentar a tua tolerância física.

Desde já, digo que não trago os meus resultados antropométricos porque a minha alimentação variou bastante, pois a meio do programa fiz a última extração do dente do siso e, depois de passar uns dias só a líquidos, era comer tudo o que apanhava à frente. Mas! Posso-vos dizer que quando comecei este programa, não conseguia fazer mais que 5 burpees seguidos, e neste momento já faço 15! Sinto-me com muita mais força nos músculos e sei que, se tivesse tido uma alimentação saudável e equilibrada, teria tido melhores resultados visíveis.

Para ser mais fácil a análise do programa e a minha opinião sobre o mesmo, eis uma lista de pontos positivos e negativos:

Como podem ser, a lista encontra-se equilibrada e acho que, é uma questão de ser ver o guia, os exercícios e perceber se tens à tua disposição o material necessário ou se consegues adaptar-te.

Já está disponível um guia que é suposto ser feito a seguir, para quem quer iniciar-se no ginásio.

Estando este concluído, vou ver qual é o próximo programa do qual serei vítima! Alguma sugestão?

Depois de ter falado sobre a importância dos exercícios para as costas (aqui), venho finalmente dar alguns exemplos de exercícios para trabalhar então esta parte do nosso corpo que é tão negligênciada.

A maioria delas são bastante conhecidos e simples de fazer ora no chão ora com garrafas de água cheias ou pacotes de arroz para quem não tem pesos em casa.

Superman

Mais conhecido por tabalhar a região lombar e glúteos. 2 em 1. É importante que este seja realizado numa amplitude confortável. Caso sintas algum desconforto na lombar, não levantes tanto os braços e as pernas.

Parachute

Semelhante ao Superman, tendo como principal diferença a posição das mãos que, em vez de ficarem por cima da cabeça, ficam alinhadas com os ombros. Esta mudança, vai trabalhar mais os músculos superiores das costas, juntamente com um pouco de lombar e glúteos.

Bent Row

Simples e não é preciso deitar no chão. O truque para trabalhar os músculos que nos permitem juntar as omoplatas e assim "abrir mais o peito", bem como os trícipetes é manter os cotelos juntos à grelha costal. Treina-se braços e costas. E um pouco de glúteos e quadricípetes que estão nesta posição de agachamento. Manter as costas direitas, nada de curvas!

Prancha

Odiada por muitos, mas o facto é que é um exercício que trabalha todos os músculos no nosso corpo, do pescoço aos dedos dos pés. Para quem tem pouco resistência para fazer pranchas, aconselho o desafio dos 30 dias, que pode ser feito com os joelhos no chão, em vez de ir para uma prancha completa que é para um nível moderado-avançado.

Estes são apenas alguns dos imensos que existem. Outro aspeto importante, é alongar bem os músculos das pernas e braços, para além dos das costas, pois estes influenciam bastante a postura da nossa coluna.

Se há músculos mais esquecidos por quase todos são os músculos das costas. Normalmente foca-se nas pernas, nos abdominais, nos braços (alguns, ou direi melhor, algumas?) e os músculos das costas são muitas vezes esquecidos ou colocados de parte.

Lá existe alguns que quando fazem treino de core, trabalham um pouco os músculos da coluna lombar, mais conhecida como a zona dos rins ou cruzes. Existem outros que treinam apenas abdominais a pensar que estão a treinar o core. Na verdade, o core é mais que os abdominais. Imagina vestir um corpete, aqueles que faz uma cintura super marcada. Todos os músculos envolvidos por esse corpete é o core: abdominais (reto, transverso, oblíquos) e os da coluna lombar. E o resto das costas? Ai e tal, os treinos já são grandes e acrescentar mais exercícios, e porquê é que hei-de de treinar as costas? Blá blá blá.

Os músculos das costas, tal como todos os outros são bastante importantes. São eles que nos dão uma boa postura e boa postura = menos barriga, a pessoa parece mais alta e elegante. O treino destes músculos é muito importante para quem sofre de dores de costas (seja dor aguda ou crónica) e para quem quer evitar este problema. Ora vejam o exemplo de uma modelo de bikinis com má postura e boa postura:

Outra razão para treinar os músculos das costas? Bem, esta é mais para as meninas que gostam de usar vestidos, blusas, bodies sem costas: fica super bem ter uns músculos definidos.

Para ideias de alguns exercícios, podes consultar o post que fiz aqui com algumas ideias, mas em breve será feito um artigo totalmente dedicado ao treino desta parte do corpo.

Vamos lá à verdade: quem é que treina os músculos das costas?