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Sara Beauty

Um blog onde falo sobre diversos assuntos como maquilhagem, beleza em geral, inspirações, etc.

Sara Beauty

Um blog onde falo sobre diversos assuntos como maquilhagem, beleza em geral, inspirações, etc.

16
Abr18

Sabias que não devias fazer este alongamento?

Fonte da imagem

Todos sabemos ou pelo menos deveríamos saber a importância de alongar depois de um treino. Os alongamentos que conhecemos têm diversas fontes, ora sejam os professores de educação física, os personal trainers e a internet.

Muitas vezes, não é que o alongamento em si seja mau, a sua execução é que não está a ser bem feita. Eu sempre fui pouco flexível e fiquei ainda mais traumatizada com os alongamentos quando tive um professor de educação física que foi substituir o meu e, no alongamento da foto que está em cima, como eu não alcançava o meu pé, o senhor colocou-se nas minhas costas e literalmente empurrou-me até que eu tocasse. A sensação? É que a qualquer momento os músculos da parte posterior da minha coxa iam rasgar a qualquer momento. Isto foi no 11º ano. Já lá vão quase 6 anos e a experiência ainda está bem marcada.

Uma das coisas que não se deve fazer em qualquer alongamento é forçar. A sensação deve de ser do músculo a alongar, deve ser desconfortável, mas não deve haver dor. Também não se deve bloquear a respiração e, em vez de forçar, devemos esperar até que o músculo se habitue ao alongamento e, quando sentirmos que podemos alcançar mais longe, porque a posição anterior está a ficar mais confortável, fazê-lo.

Hoje venho falar-vos sobre um exercício de alongamento muito feito, que não deve ser feito por todas as pessoas e alternaticas para o mesmo efeito.

A Cobra | Objetivo: alongar abdominais

 Fonte da imagem

Este é um exercício realizado muitas vezes em aulas de Pilates, não só como exercício de alongamento para os abdominais, como é também utilizado para fortalecimento dos músculos das costas e braços.

Quem é que por aí não sente um enorme desconforto ou mesmo for na região lombar quando faz este exercício? 

A Cobra é recomendado para pessoas com uma enorme capacidade de flexibilidade como ginastas e dançarinos, pois ao contrário do que está demonstrado na imagem, as nossas ancas devem de estar em contacto com o solo. O não ter flexibilidade suficiente vai criar uma grande pressão na região lombar, entre outras compensações que o nosso corpo irá fazer para alcançar o objetivo da posição.

Reparem na imagem seguinte, a posição dos cotevelos da modelo... Não parece que a qualquer momento ela vai deslocá-los? As ancas também não estão apoiados no chão.

Fonte da imagem

Nesta imagem, está uma correta execução deste alongamento. O pescoço encontra-se alinhado com a cervical e dorsal, as ancas apoiadas, os cotevelos a 0º de extensão (não parecem estar prestes a sair do sítio) e os ombros afastados das orelhas. 

Fonte da imagem 

Esta posição é proíbida para pessoas que tenham Dor Lombar Aguda ou Crónica, apesar de muitos instrutores de Pilates e Yoga afirmarem que ajuda a aliviar dor das costas.

 

Alternativas

Com esta conversa toda, é óbvio que eu tinha que deixar aqui umas alternativas que são bem mais fáceis de realizar. 

Uma delas é Espreguiçar. Todos conseguimos fazer, sabe tão bem e alonga não só os abdominais, como também os músculos das costas e alguns dos braços. E dá para fazer sentado, deitado ou de pé.

Fonte da imagem 

Meia cobra é uma alternativa à cobra, em que não chegamos à amplitude toda da posição original, e em vez dos cotevelos esticados, os antebraços ficam apoiados no chão.

Fonte da imagem

E se tens por norma dores nas costas e queres aliviá-las, uma alternativa é, deitado de barriga para cima, puxar os joelhos para o peito. 

 Fonte da imagem

Espero que tenha sido útil e se existir alguma dúvida, é só comentar!

PS: Está a decorrer um mini/flash sorteio no Instagram aqui do blog.

12
Fev18

Exercícios para perder a barriga

Sejam homens ou mulheres, todos se queixam desta região que adoraaaa acumular gordura de tal maneira, que parece unha com carne: os abdominais não largam a gordura por nada! Mas por vezes, não passa tudo de uma ilusão.

 Fonte de imagem

Não vou entrar aqui em detalhes, mas como podem ver na imagem há pessoas que têm a curvatura da lombar aumentada e, como consequência, os abdominais são empurrados para a frente causando a ilusão de a pessoa ter barriga. Como é que se pode contrariar isto? Com duas coisas: fortalecimento muscular e alongamentos.

Podia deixar-vos aqui umas imagens a ilustrar os exercícios, mas há um programa de treino já bastante antigo (é mais velho que eu!), mas eu gosto imenso dos exercícios e principalmente, da forma como a instrutora faz as suas explicações. Outra razão, é que tem uma duração de 12 minutos.

 Mas não se deve fortalecer apenas os abdominais, os glúteos não devem ser colocados de parte. E para isso, trago-vos um vídeo igualmente de curta duração e com exercícios fáceis de acompanhar.

É importante no final de cada treino alongar os músculos trabalhados. Eu bem sei que depois de tanto esforço, o que apetece menos é alongar. Por isso, se seguires as instruções deste vídeo, vais alongar o corpo todo em 3 minutos. O instrutor recomendar manter cada posição por cada 10 segundos, o que já é suficiente. MAS, se conseguires segurar cada posição durante 30 segundos, vai ser ainda melhor.

 Claro que é sempre importante seguir uma alimentação saudável  Boa semana!

28
Ago17

Exercícios para as costas

Depois de ter falado sobre a importância dos exercícios para as costas (aqui), venho finalmente dar alguns exemplos de exercícios para trabalhar então esta parte do nosso corpo que é tão negligênciada.

A maioria delas são bastante conhecidos e simples de fazer ora no chão ora com garrafas de água cheias ou pacotes de arroz para quem não tem pesos em casa.

Superman

Mais conhecido por tabalhar a região lombar e glúteos. 2 em 1. É importante que este seja realizado numa amplitude confortável. Caso sintas algum desconforto na lombar, não levantes tanto os braços e as pernas.

Parachute

 

Semelhante ao Superman, tendo como principal diferença a posição das mãos que, em vez de ficarem por cima da cabeça, ficam alinhadas com os ombros. Esta mudança, vai trabalhar mais os músculos superiores das costas, juntamente com um pouco de lombar e glúteos.

Bent Row

Simples e não é preciso deitar no chão. O truque para trabalhar os músculos que nos permitem juntar as omoplatas e assim "abrir mais o peito", bem como os trícipetes é manter os cotelos juntos à grelha costal. Treina-se braços e costas. E um pouco de glúteos e quadricípetes que estão nesta posição de agachamento. Manter as costas direitas, nada de curvas!

Prancha

 

Odiada por muitos, mas o facto é que é um exercício que trabalha todos os músculos no nosso corpo, do pescoço aos dedos dos pés. Para quem tem pouco resistência para fazer pranchas, aconselho o desafio dos 30 dias, que pode ser feito com os joelhos no chão, em vez de ir para uma prancha completa que é para um nível moderado-avançado.

 

Estes são apenas alguns dos imensos que existem. Outro aspeto importante, é alongar bem os músculos das pernas e braços, para além dos das costas, pois estes influenciam bastante a postura da nossa coluna.

22
Jun17

Fazer Cardio através de Kickboxing

Olá olá! Mil desculpas por ter falhado o post de ontem. Esta é última semana de aulas (é estranho pensar nisto) e, como tal, tive uma apresentação do projeto final de licenciatura que me ocupou muito tempo e ontem, quando cheguei a casa, a minha vontade era domir. Mul desculpas! Mas sem mais demoras...

Se há exercícios que eu odeio fazer é correr e burpees. Quem não conhece este último, é básicamente um exercício em que se está em pé, salta-se e cai-se em prancha. Da posição de prancha, com um salto coloca-se os pés junto das mãos e depois salta-se novamente para a posição de pé. Mas eu sei que o cardio é essencial para o meu treino, bem como treinar os músculos dos braços e costas que é o que, tal como a grande maioria do sexo feminino, não gosto de treinar.

Por outro lado, se há algo que eu gostava de experimentar é o Kickboxing. Numa pesquisa pelos imensos vídeos do Youtube, encontrei um que tem tudo o que eu preciso: cardio + treino de força dos braços e costas. E o bem dito tem uma duração de 24 minutos já com aquecimento e cool down. 

Fiz este vídeo e adorei tanto, que só experimentei mais uns quantos, mas que eu senti que não tinham o mesmo efeito no meu corpo. No dia a seguir, posso garantir que os músculos das costas e dos braços vão fazer-se sentir sem precisar de fazer pranchas!

Conheces algum outro vídeo semelhante que queiras partilhar comigo?

20
Dez16

Treino para desinchar a barriga

Fonte da imagem

 Com as festas à porta é inavitável (pelo menos para mim!)... É comer até cair para o lado e ver a barriga a inchar. Mas não faz mal, é Natal e ninguém leva a mal :) Por isso, hoje trago-vos uns vídeos da Cassey do Blogilates com exercícios que irão ajudar imenso na resolução deste problema.

Aproveitem para saborear a comida toda sem pesos na consciência. Não é por se comer mais um dia ou dois que a dieta vai por água a baixo.

Outras dicas que podem seguir são:

  • Beber muita água;
  • Nos dias seguintes, come alimentos ricos em fibra;
  • Aposta no cardio

E até à próxima!

11
Jun16

Treinar em casa com Ballet

 Estão sempre a surgir novos conceitos de treino com o objetivo de cada instrutor ter o seu próprio tipo de treino, ter a sua própria marca, e começar um novo movimento. No fundo, o que se pretende é arranjar treinos que as pessoas gostem de fazer, que estejam relacionados com os gostos das pessoas, porque, desta forma, tudo se torna mais divertido de fazer e logo, maior motivação, maior regularidade nos treinos, e por aí a fora... Só benefícios!

E, tendo em conta tudo isto, decidi num dos dias de repouso do treino da Men's Health que promete transformação do corpo em 60 dias (post sobre este treino aqui), que resolvi experimentar fazer um vídeo do novo tipo de treino Ballet Fitness. 

Como podem deduzir pelo nome, o Ballet Fitness é um treino de fortalecimento muscular, para perda de peso, melhoria da condição física, flexibilidade, etc., baseado nos movimentos do ballet clássico e no próprio treino das bailarinas. Os movimentos são graciosos e todo o treino parece uma coreografia, ideal para quem gosta de dança, já fez/faz ballet ou gostava de experimentar. As repetições são elevadas, o que faz com que, mesmo num treino de cardio, os teus músculos vão-se queixar e muito.

Já existem disponíveis no Youtube várias instrutoras com vários tipos de treino baseados nesta corrente, e o que eu fiz é baseado nos movimentos que ocorrem nas barras, da instrutora Jessica Smith. 

Eu comecei por um vídeo de 13 minutos, de nível intermédio, com o objetivo de trabalhar a capacidade cardiovascular, mas existem muitos outros com objetivos diferentes. Podem ver a playlist dos vídeos da instrutora aqui com 22 vídeos todos baseados no Ballet com as mais variadas durações para que não existam desculpas. Por vezes, a instrutora usa materias como halteres e outros que todas temos em casa como cadeira, tapetes (normais ou de yoga), enfim, não há desculpas.

Gostando eu de dança, e tendo em conta que sempre tive curiosidade em experimentar Ballet, gostei bastante da experiência e digamos que mesmo sendo um treino de Cardio, acho que os meus quadricípitetes se vão queixar amanhã.

Já conheciam esta corrente? O que acham? Vão experimentar?

17
Dez15

Rotina de exercícios rápidos mas eficazes #4

Como estão as minhas meninas? Andam a fazer muito exercício ou nem por isso? Bem, aqui por estes lados nem por isso! Mas espero que este post me motive! Vamos aos exercícios?

 

E como terceiro treino, que tal fazerem uns vídeos do Just Dance? Sim, o jogo! Que melhor treino cardio que um que é sempre a rir! Quem tiver o jogo, vá em frente, quem não tiver... É só reproduzir os vídeos que estão no Youtube aqui

Fonte de imagens: Pinterest

01
Dez15

Rotinas de exercícios rápidos mas eficazes #2

Olá meninas! Prontas para um novo conjunto de exercícios? Antes de irmos aos exercícios, queria dar mais algumas dicas:

  • Nos exercícios que não tenham indicação, deverás fazer 3 séries de 10 repetições mas se não conseguires atingir este objetivo, podes sempre fazer 2 séries de 10 repetições ou outra alternativa é aumentar o tempo de repouso entre séries.
  • Durante os exercícios de cardio, não faz mal fazeres uma pausa de 5 segundos desde que regresses assim que conseguires. Caso isto seja algo que aconteça muito frequentemente, não faças os exercícios tão depressa, diminui um bocadinho o ritmo que não faz mal nenhum.
  • Nos exercícios de cardio, no tempo de repouso bebe um pouco de água, mas não abuses para não vomitares tudo depois.

E os exercícios desta semana são...

Como já devem ter reparado, os exercícios desta semana vão um bocadinho mais puxados não é? Não faz mal, eu tenho a certeza absoluta que tu vais conseguir! Nunca te esqueças de ir ao teu ritmo! 

 

25
Nov15

Rotinas de exercícios rápidos mas eficazes #1

Olá meninas! E que tal eu de vez em quando ir postando umas imagens que vocês possam fazer o download para os vossos dispositivos móveis para que assim tenham acesso rápido a vários treinos para que não hajam desculpas para não treinar um bocadinho todos os dias? Pois bem, agora com esta rúbrica, tu não terás hipóteses!

Antes de vos mostrar as rotinas que eu escolhi, queria deixar algumas dicas de treino para aquelas que estão a iniciar ou mesmo aquelas que já andam nisto há algum tempo mas têm algumas dúvidas:

  • O mesmo grupo muscular só deve ser treinado pelo menos 24 horas após o primeiro treino, ou seja, quando fazes algum tipo de exercício, este é como se o corpo estivesse a sofrer uma agressão e a resposta do organismo será aumentar o volume muscular, força, etc. Mas para que isto aconteça, são precisas pelo menos 24 horas! Se não respeitares este tempo de descanso dos músculos, em vez de estares a tonificar, terás a diminuir ainda mais a massa muscular que tens. Para os grandes grupos musculares como glúteos e abdominais, o tempo de descanso ideal são 48 horas.
  • Procura sempre fazer aquecimento e alongamentos, no mínimo 5 minutos cada um. Pode ser um simples jogging no mesmo sítio, o que interessa é que seja algo dinâmico, ou seja, que haja movimento e não que estejas sempre no mesmo sítio. Toca a aumentar este batimento cardíaco! Para alongar, podes optar pelo básico, tocar com as mãos no chão (ou o mais longe que conseguires sem forçar muito), calcanhares ao rabo, etc. Cada posição de alongamento deverá ser mantida no mínimo 10 segundos. Vê alguns alongamentos aqui.
  • Durante as rotinas tens as séries e as repetições. Se fizeres as séries do mesmo exercício seguidas ou se os vários exercícios requerem o uso dos mesmos músculos, então procura descansar 30 segundos entre cada série. Não adiante nada fazeres tudo de seguida e aproveita as pausas para beberes um bocadinho de água!
  • Se por algum motivo começares a sentir dores fortes pára e descansa. Se a dor aliviar, então continua, é normal pois podes não estar habituada ao esforço físicio. Se a dor não aliviar, então pára o treino, não vale queremos cá lesões! Atenção às dores na zona da lombar: caso sintas alguma dor nesta zona, significa que ela está em esforço e que a tua postura é a errada! Se acontecer, procura fazer os exercícios perto de um espelho para perceberes se a lombar está muito arqueada ou não. Não queremos cá colunas todas arqueadas! Em posição de prancha procura uma posição neutra da coluna (o pretendido é que toda a tua coluna faça uma linha reta) e em posição de deitada de barriga para baixo, se a coluna ficar arqueda, então coloca as tuas mãos debaixo do teu rabo e voilá!

Ora se eu me lembrar de mais alguma coisa que seja relevante, ou digo no próximo post! Se tiveres dúvidas podes sempre perguntar que eu, como futura Fisioterapeuta que sou, vou responder! E agora, vamos aos exercícios:

 

Sempre que não for mencionado, recomendo que sejam feitas 3 séries de 10 repetições para cada exercício. E agora... TOCA A TRABALHAR :D

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