Olá meninas! E que tal eu de vez em quando ir postando umas imagens que vocês possam fazer o download para os vossos dispositivos móveis para que assim tenham acesso rápido a vários treinos para que não hajam desculpas para não treinar um bocadinho todos os dias? Pois bem, agora com esta rúbrica, tu não terás hipóteses!

Antes de vos mostrar as rotinas que eu escolhi, queria deixar algumas dicas de treino para aquelas que estão a iniciar ou mesmo aquelas que já andam nisto há algum tempo mas têm algumas dúvidas:

• O mesmo grupo muscular só deve ser treinado pelo menos 24 horas após o primeiro treino, ou seja, quando fazes algum tipo de exercício, este é como se o corpo estivesse a sofrer uma agressão e a resposta do organismo será aumentar o volume muscular, força, etc. Mas para que isto aconteça, são precisas pelo menos 24 horas! Se não respeitares este tempo de descanso dos músculos, em vez de estares a tonificar, terás a diminuir ainda mais a massa muscular que tens. Para os grandes grupos musculares como glúteos e abdominais, o tempo de descanso ideal são 48 horas.
• Procura sempre fazer aquecimento e alongamentos, no mínimo 5 minutos cada um. Pode ser um simples jogging no mesmo sítio, o que interessa é que seja algo dinâmico, ou seja, que haja movimento e não que estejas sempre no mesmo sítio. Toca a aumentar este batimento cardíaco! Para alongar, podes optar pelo básico, tocar com as mãos no chão (ou o mais longe que conseguires sem forçar muito), calcanhares ao rabo, etc. Cada posição de alongamento deverá ser mantida no mínimo 10 segundos. Vê alguns alongamentos aqui.
• Durante as rotinas tens as séries e as repetições. Se fizeres as séries do mesmo exercício seguidas ou se os vários exercícios requerem o uso dos mesmos músculos, então procura descansar 30 segundos entre cada série. Não adiante nada fazeres tudo de seguida e aproveita as pausas para beberes um bocadinho de água!
• Se por algum motivo começares a sentir dores fortes pára e descansa. Se a dor aliviar, então continua, é normal pois podes não estar habituada ao esforço físicio. Se a dor não aliviar, então pára o treino, não vale queremos cá lesões! Atenção às dores na zona da lombar: caso sintas alguma dor nesta zona, significa que ela está em esforço e que a tua postura é a errada! Se acontecer, procura fazer os exercícios perto de um espelho para perceberes se a lombar está muito arqueada ou não. Não queremos cá colunas todas arqueadas! Em posição de prancha procura uma posição neutra da coluna (o pretendido é que toda a tua coluna faça uma linha reta) e em posição de deitada de barriga para baixo, se a coluna ficar arqueda, então coloca as tuas mãos debaixo do teu rabo e voilá!

Ora se eu me lembrar de mais alguma coisa que seja relevante, ou digo no próximo post! Se tiveres dúvidas podes sempre perguntar que eu, como futura Fisioterapeuta que sou, vou responder! E agora, vamos aos exercícios:

Sempre que não for mencionado, recomendo que sejam feitas 3 séries de 10 repetições para cada exercício. E agora... TOCA A TRABALHAR :D