No que toca a roupa de ginásio, sou suspeita. Para treinar (o que eu faço em casa), é as primeiras coisas que me aparecem à frente confortáveis o suficiente para eu me mexer. Mas eu adoro roupa de ginásio, mas é para usar como qualquer outra se usa: ir às compras, cinema, escola, etc! São roupas super confortáveis e, ao contrário de há uns bons anos para agora, tornaram-se apelativas e lindas!

Afinal, o que conta é andar confortável e gostar do que se usa, não é? :)

Pois é. Isto é algo que todos fazem, mas será que é feito da maneira mais correta? Ora vejamos...

Qual o período do dia ideal para me pesar/fazer as medições?

De manhã, em jejum e depois de teres ido à casa de banho. Uma bexiga cheia e os intestinos prontos para evacuar irão fazer com que o número da balança ou mesmo a medição da cintura seja maior uma vez que é um peso a mais que está no teu corpo e que causa inchaço da barriga. Caso isto não seja possível, deves ter atenção em medir sempre à mesma hora do dia, pois ao longo que as horas passam, o corpo tendem a inchar (principalmente agora com o calor) e queremos que as medições sejam o mais precisas possíveis.

Como é que me devo pesar?

Deves de o fazer sempre na mesma balança e sempre com a mesma roupa (ou melhor ainda, com ausência dela). A roupa tem o seu peso e se usares roupa diferente, pesos diferentes podem levar-te a erro. O mesmo com as balanças. Cada balança está calibrada de maneiras diferentes, daí darem pesos diferentes. Tal como também já foi dito, tenta medir sempre na mesma hora/altura do dia. O ideal é pesares-te de 15 em 15 dias.

Como é que me devo medir?

Sempre com o segmento em medição na mesma posição. Ou seja, para medires os braços se o fizeres com eles dobrados, então é com eles dobrados que irás medir. Mede sempre no mesmo sítio. Isto pode ser feito usando referências, por exemplo, eu tenho um sinal no bicípete esquerdo e é sempre nesse sinal que eu meço. Caso não tenhas estes pontos de referência, podes fazer o seguinte: coloca a fita métrica com o zero na dobra do cotovelo, daí mede 5 cm para cima e faz um ponto com uma caneta e será nesse ponto que irás medir. O mesmo para o outro braço e pernas. Para a cintura, podes medir na região onde esta for naturalmente mais estreita ou então no umbigo. Para a cintura, não uses nada que seja apertado pois pode acabar por dar-te uns centímetros a mais.

Tirar fotos também é um excelente método de monitorizar!

Por vezes quando começamos uma dieta, um treino, os resultados não aparecem logo na escala. Mas ao tirares fotos, há diferenças que vão aparecendo. Além disso, este é considerado um excelente método de motivação. 

Mas já sabes, nunca deves de existir! Os resultados mais lentos são aqueles que tem tendência para se manterem mesmo se passares um tempo mau e ficares mais parada/fizeres mais asneiras. Os resultados mais rápidos, são aqueles que se vão embora de um dia para o outro.

Em breve irei falar do desafio das 2 semanas, mas posso já avisar que a coisa não correu lá muito bem, mas em breve irão perceber.

As desculpas para não se treinar acabaram. Queres um corpo fit? Queres melhorar o teu estilo de vida e saúde? Se não és fã de ginásios, as tuas desculpas acabam aqui.

A SportZone está a proporcionar descontos espetaculares que permitem que qualquer pessoa tenha o equipamento básico para treinar em casa por muito pouco dinheiro. No post de hoje, venho mostrar-te aqueles produtos que valem mesmo a pena. Todos os produtos que irei mencionar estão disponíveis no final do post.

Por 29,99€ tens um Kit de ioga, constituído por materiais que permitem a prática não só de ioga, mas também de pilates e de fitness em geral. Este kit tem uma bola de Pilates, uma corda, cinto de algodão, corda, blocos de espuma e um tapate. Estamos a falar de um Kit da marca Doone.

Sabe-se que um sutiã desportivo é indispensável para as mulheres e sabe-se também que estes podem ter preços elevados. Da mesma marca que o Kit de ioga, tens disponíveis sutiãs Sienna em azul, rosa, laranja e preto. Estes sutiãs custam 4,99€. O design monocromático é simples e permite que seja combinado com qualquer padrão que escolhas para a parte de baixo. Os corsários podem ser adquiridos por 6,99€ e para quem não se sinta à vontade de treinar só com esta roupa, pode ainda colocar um Top por cima, top este que custa 4.99€.

E por fim, uns ténis. O calçado é muito importante porque se estes forem confortáveis para ti, então irás passar todo um treino desconfortável ou irás cessar o treino de imediato e pensar que afinal não foste foi feita para isto. A Doone tem ténis super atuais e disponíveis em várias cores e padrões pelo preço de 15,99€.

E é isto. Tens tudo pronto para iniciares os teus treinos caseiros e por um total de 72€: desde roupa, o calçado e a material. Agora? Aconselho a experimentares e se gostares, então aposta em mais roupas, mais calçado e material.

Eu sou super fã de treinar em casa? E tu?

E o desafio do mês de abril vai ser curto: mais precisamente, uma duração de 2 semanas, e tem como foco a transformação do corpo todo, mas com especial enfoque na barriga. Após a Páscoa ganha-se mais um quilo ou dois e volta a vontade de os perder. A Gabriella Whited, é uma youtuber muito nova e propõe um treino de 2 semanas com dicas do que é que se evitar ao comer, para transformar o corpo.

Em relação à dieta, isto é o que se deve seguir:

• Diminuir o consumo de calorias em 300-400kcal (tal como ela diz, é comer menos aquela fatia de bolo todos os dias);
• Substituir massa e pão por coisas de aveia;
• Cortar os doces e junk food, mas permite-te comer uma gulocise, como um quadrado de chocolate, por dia (é opcional);
• Beber água de limão antes de todas as refeições (ainda melhor se for morna);
• Muitos vegetais/fruta, evitar comidas processadas.

Nada disto é obrigatório no desafio, são apenas dicas para melhorar os resultados. Em relação aos treinos, estes sim devem ser seguidos mais à risca:

1º Dia:  

• 200 abdmonais ao acordar (podem ser feitos na cama);
• Slim Toned Legs (vídeo disponível aqui)
• Summer Body (vídeo disponível aqui)
• 20-30 min cardio: passear o cão, dançar, correr, etc.
• 200 abdominais quando fores para a cama

2º Dia: 

• 200 abdominais ao acordar (podem ser feitos na cama);
• Ab Workout (vídeo disponível aqui)
• Slim Toned Legs (vídeo disponível aqui)
• Summer Body (vídeo disponível aqui)
• 200 abdominais quando fores para a cama

3º Dia: 

• 200 abdominais ao acordar (podem ser feitos na cama);
• Slim Toned Legs (vídeo disponível aqui)
• Ab Workout (vídeo disponível aqui)
• 30-40 min cardio: passear o cão, dançar, correr, etc.
• 200 abdominais quando fores para a cama

4º Dia: 

• 200 abdominais ao acordar (podem ser feitos na cama);
• Ab Workout (vídeo disponível aqui)
• Summer Body (vídeo disponível aqui)
• 20-40 min cardio: passear o cão, dançar, correr, etc.
• 200 abdominais quando fores para a cama

5º Dia: 

• 200 abdominais ao acordar (podem ser feitos na cama);
• Slim Toned Legs (vídeo disponível aqui)
• Summer Body (vídeo disponível aqui)
• 20-40 min cardio: passear o cão, dançar, correr, etc.
• 200 abdominais quando fores para a cama

6º e 7º Dia:

• 200 abdominais ao acordar (podem ser feitos na cama);
• Ab Workout (vídeo disponível aqui)
• Slim Toned Legs (vídeo disponível aqui)
• Summer Body (vídeo disponível aqui)
• 200 abdominais quando fores para a cama

E é isto! Para saberes mais sobre o desafio podes ver o vídeo explicativo aqui e eu irei começá-lo amanhã e irei fazer apenas uma update final com todas as medições, antes, 1 semana depois e 2 semanas depois.

O que acham, no geral, do desafio?

E hoje vamos então acabar de falar das 15 últimas posições do desafio do StretchRevolution (a 1ª parte pode ser vista aqui). Sem perder mais tempo...

Dia 16: esta é uma posição que tem como objetivo alongar os músculos posteriores da perna que fica em baixo e os músculos anteriores da coxa que fica em cima. Contudo, é preciso ter em atenção uma coisa: é que não rodamos o tronco. Para alongar os músculos anteriores, o tronco tem que ficar numa posição neutra sem rodar. Quem não conseguir fazer esta posição com as mãos no chão, pode sempre apoiar as mãos numa superfície mais elevada, como sofá ou uma cadeira (cuidado para esta não fugir).

Dia 17: esta é uma posição para trabalhar a flexibilidade mas também para trabalhar força de braços, pelo que quem não a tem é difícil. Como o objetivo é alongar os músculos anterior da anca e abdominais, a alternativa pode ser a ponte de glúteos, em que se terá que elevar o rabo do chão o mais alto possível para sentir a alongar, sendo também este um exercício de força mas mais focado nos glúteos.

Dia 18: aqui trabalha-se para além da flexibilidade, o equilíbrio. Quem conseguir, go ahead! Quem tiver dificuldade pode fazer a posição do Dia 12 ou ver a minha sugestão de alternativa para a posição do dia 12 aqui. Pode também ser susbtituída pela posição do dia 27.

Dia 19: treinar a força de braços, principalmente do trícipete e das pernas. O objetivo em relação à flexibilidade é alongar os braços, abdominais e os flexores da anca. Novamente, quem não conseguir pode optar pela ponte de glúteos e alongar os braços à parte.

Dia 20: uma posição típica de Educação Física que tem o objetivo de alongar os glúteos e a coluna. Puxar bem o joelho para dentro e olhar para trás, rodando o máximo que conseguir.

Dia 21: esta é simplesmente uma posição de equilíbrio.

Dia 22: uma posição clássica do pilates para alongar os músculos posteriores da coxa. Quem não conseguir manter a perna esticada, dobre o joelho e puxe a perna contra o peito colocando as mãos por trás do joelho em vez do tornozelo.

Dia 23: o objetivo é alongar novamente os músculos posteriores da coxa e treinar o equilíbrio. Quem tiver dificuldade pode dobrar os joelhos e, tal como na posição anterior, colocar as mãos por trás do joelhos e puxar nesta zona. Pode também fazer com algum encosto nas costas. Ou então fazer a posição do dia 22.

Dia 24: uma posição que todos fizemos em Educação Física, para alongar os músculos internos da coxa e tronco superiore. Afastar as pernas o máximo que se conseguir e tentar alcançar o chão com o peito, nunca puxar com a cabeça.

Dia 25: outra posição para alongar os músculos da coluna e músculos posteriores da perna, ao mesmo tempo que se treina o equilíbrio. Pode ser substituída por todas as outras que tenham este mesmo objetivo.

Dia 26: quem conseguir, sem dúvidas que ajuda a alongar os quadricípetes. Cuidado para não se curvar muito a coluna e atenção que se sentirem dores (que não sejam do alongamento) nesta zona, saiam da posição devagarinho.

Dia 27: semelhante à posição do dia 18, só que é feita na de 4. 

Dia 28: outra posição apenas para treinar o equilíbrio.

Dia 29: alongar os abdominais e treinar força. É praticamente uma prancha lateral. Uma alternativa pode ser em vez de fazer com a perna de apoio esticada, ficar com o apoio no joelho e pode-se também descer para o cotovelo.

Dia 30: alongar os abdominais, braços e treino de equilíbrio. Já falei de tantas posições que acho que até este ponto quem está aí desse lado já sabe que posições podem optar como alternativa ().

Ainda não decidi que desafio fazer este mês, alguma recomendação?

O reggaeton é um estilo musical do qual tendem a aparecer mais músicas quando a primavera/verão se está a aproximar. É um estilo que tem sido êxito em alguns anos mais específicos, por exemplo, quem se lembra de Gasolina de Daddy Yankee? Ou Dale Don Dale? Estes são êxitos de reggaeton que muitos se lembram, mas este ano, a coisa é para renovar.

E este é um estilo que tem estado presente nos meus treinos, seja como banda sonora, seja como parte do treino. E como é que uma música faz parte do treino? Dançando! O jogo Just Dance tem uma coreografia que eu gosto bastante de um êxito de Daddy Yankee, Limbo. Ora confere:

Uma coisa para mim é certa: o ritmo cardíaco aumenta e o gasto de calorias também! Como já tenho vindo a falar muito aqui no blog, a dança é um tipo de treino excelente porque é algo que muitas pessoas conseguem fazer sem qualquer problema, e é algo que dá prazer. Um excelente treino cardíaco.

Mas quais são aquelas que eu ando a ouvir como banda sonora? Bem, elas são muitas, mas aqui ficam algumas:

E para acabar este post, a Prozis está a celebrar o seu aniversário e, para tal, os novos clientes irão receber um capaz surpresa, 10€ de desconto na primeira encomenda, acumulação de 40% numa seleção de marcas e 400 ProzisPoints extra, oferta de um Prozis Neo a cada 5 minutos e outras promoções que mudam todos os dias! Vais deixar escapar esta oportunidade?

No início de março, apresentei este desafio que promete melhorar a flexibilidade de quem o cumprir e, logo no início dei de imeadiato a minha opinião sobre algumas as posições.

A primeira coisa que posso dizer é que, conforme as posições foram complicando, eu perdi a motivação para o fazer. Na minha opinião, este desafio não é para quem quer melhorar a sua flexibilidade, é para quem já o consegue fazer. A melhor forma de treinar a flexibilidade é ter posições fixas, ou seja, a mesma posição é repetida ao longo dos dias, uma vez que desta forma, é percetível os ganhos que ocorrem de dia para dia e além disso, estamos a alongar os mesmos músculos em vez de optar por outra posição cujo objetivo é alongar outro músculo qualquer. Não é assim que se treina a flexibilidade.

Não acabei o desafio, mas tendo em conta os conhecimentos que tenho adquirido na minha licenciatura, posso falar-vos muito bem destas posições e é que o pretendo fazer, indo posição a posição.

Dia 1: Algo aparentemente fácil para começar. Totalmente contra-indicado para quem tem dor na lombar, ou mais conhecida, dor nos "rins". Para quem tem normalmente estas dores ou tem uma curvatura na lombar aumentada, vai sentir uma pressão desconfortável ou mesmo dor quando realiza esta posição. Como alternativa, e como o objetivo é alongar a região dos abdominais, podem fazer a mesma posição mas com os antebraços apoiados no chão ou, nada melhor que o espreguiçar.

Dia 2: Para quem tem pouca flexibilidade e pouco equilíbrio, será difícil de alcançar esta posição e o que pode acontecer, é que a pessoa pode facilmente estar a fazê-la de forma errada. O objetivo é alongar os músculos interiores da coxa, e, para tal, nada mais fácil como a borboleta.

Dia 3: Nem todas as pessoas irão alcançar os calcanhares, mas é uma boa posição. Para manter uma postura correta, deve-se tentar tocar com o peito nas coxas e não a cabeça.

Dia 4: Cuidado com os joelhos. Esta é um posição em que algumas pessoas irão ter tendência para fazer hiperextensão do joelho, ou seja, quando se está em pé, visto de lado e se se traçar uma linha imaginária da anca ao tornozelo, o joelho está totalmente fora da mesma, algo que é bom em nada! Esta será uma boa alternativa.

Dia 5: Em vez de tentarem alcançar os calcanhares, toquem apenas no chão e, novamente, cuidado com os joelhos.

Dia 6: Cuidado com os joelhos e não tentem alcançar os calcanhares, vão até onde sentirem um desconforto suportável.

Dia 7: Uma boa posição.

Dia 8: O objetivo é alongar os quadricípetes, contudo, pode provocar desconforto no pescoço. Esta será uma boa alternativa para quem não se sentir confortável.

Dia 9: Vão até onde conseguir. Tentem tocar com o peito nas coxas ao invés do queixo.

Dia 10: Este é mais um exercício de força. Para quem não sentir o alongamento nos quadricípetes, a alternativa da posição 8 é adequada.

Dia 11: Uma posição boa para alongar os músculos posteriores da coxa e coluna.

Dia 12: Esta posição tem o objetivo de alongar vários grupos ao mesmo tempo: os quadricípetes e os tricípetes. Para o tricípete, podem fazer exatamente o que é demonstrado na figura mas sentado normalmente ou mesmo em pé, para os quadricípetes, a alternativa do dia 8. Para quem se sentir confortável e capaz de fazer esta posição, força nisso!

Dia 13: Uma boa posição!

Dia 14: Esta é uma posição de equilíbrio e de treino de força para os músculos da coluna. O objetivo não é alongar.

Dia 15: A posição do dia 11 tem o mesmo efeito para quem não conseguir fazer esta posição. 

O resto virá noutro post no próximo sábado, caso contrário, seria um post um pouco longo. Alguém fez este desafio? Que opiniões têm?

Se há coisa que eu tenho pior que força de braços, é mesmo a flexibilidade. Alongo para evitar ter dores musculares, mas nunca faço propriamente um treino de flexibilidade. Como tal, decidi juntar-me a este desafio da Cassey Ho, em que o objetivo é manter a posição do dia durante um período de tempo, que ela indica como sendo 1 minuto. Há posições que este será mais fácil, mas para quem como eu não aguenta, 30 segundos será suficiente e mesmo assim os resultados irão aparecer.

Hoje é o 4º dia do desafio e após ter olhado para algumas destas posições, posso-vos dizer que são posições que me impressionam, e não positivamente.

Das que eu fiz até agora, a que me "chocou" mais é mesmo a primeira. Este é um exercício que a maioria das pessoas ao fazê-lo, não vai sentir a alongar os músculos do peito e o abdominal (que é o objetivo), mas sim uma dor na região lombar (nos rins, como muitos dizem). Porquê? Porque é uma posição que aumenta a curvatura da coluna nessa região, uma curvatura que não é normal, por isso, posso já referir que, se o objetivo é esse, recomendo muito mais este exercício e para alongar o abdominal, nada melhor que espreguiçar. 

A segunda posição, consegui fazê-la. Mesmo assim, a borboleta (ficar sentada no chão, e juntar os pés à frente e com a ajuda das mãos ou dos cotovelos, pressionar ligeiramente os joelhos para baixo) basta para alongar os músculos do interior da coxa do que é referido no desafio.

Ao contrário do habitual, vou apenas fazer uma review completa de posição a posição no final dos 30 dias, ficando já aqui uma breve opinião sobre a posição 1 e 2. 

Para quem se quiser juntar ao desafio, a Cassey irá fazer um giveaway no final dos 30 dias, sendo que podes ler as regras aqui.

Alguém por aí que não tenha quase flexibilidade nenhuma como eu?

Mais um mês passado e mais um desafio que terminei.

Sem dúvida que estou muito contente com os resultados, sendo que nestas duas últimas semanas houve uma estagnação devido às asneiras que tenho cometido, mas existem diferenças. Desta vez não há fotos, mas podem ver o post que fiz a meio do desafio aqui e verem a diferença que ocorreu em duas semanas nas minhas pernas. Desde a última atualização, perdi mais 1 cm de perímetro abdominal que eu penso estar relacionado com o facto de os meus abdominais estarem mais trabalhados do que propriamente perda de gordura, tendo em conta que eu fiz este desafio mais para tonificar/fortalecer do que perder gordura, os resultados foram bastante satisfatórios.

Ao longo de 4 semanas perdi um 2,9cm no perímetro abdominal, de braços perdi 0.1cm e mais 1 cm em cada coxa. Tenho todo o corpo mais tonificado e a nível de capacidade física, sinto que melhorei imenso, tanto que a nível dos testes físicos que se faz no final de cada semana, tive melhorias extraordinários. Diminui, por exemplo, o tempo para fazer 15 burpees em mais de 30 segundos. 

A nível dos exercícios e da estruturação do exercício, confesso que estas duas últimas semanas, foi um pouco mais aborrecido, gostei muito mais das 2 primeiras. Enquanto que nas duas primeiras os exercícios são mais simples, senti que estavam a fazer mais pelo meu corpo do que os últimos. Os últimos consistiam em combinação de exercício, cujo objetivo julgo ser aumentar a complexidade dos mesmos e assim aumentar a intensidade do treino sem fazer mais repetições e sem utilizar mais peso. Contudo, eu não sinto que faça mais pelo meu corpo. Se eu tivesse que repetir o desafio, em vez de fazer as 4 semanas diferentes propostas, iria optar pelas 2 primeiras e repeti-las até fazer as 4 semanas.

Aspetos positivos: o facto de ser um pdf que pode ser impresso e estar pronto a ser utilizado a qualquer hora, baixo equipamento (ou equipamento que pode ser alterado por garrafas de água cheias, livros, bancos, camas, sofás, etc), ajuda a melhor a capacidade física e, como não é um vídeo, não nos induz a fazer os exercícios a uma determinada velocidade que pode não ser a mais adequada para o nosso corpo. Pode ser usado como um complemento ao treino (as 2 séries recomendadas perfazem 10 minutos) ou como o treino em si (6 série perfazem cerca de 30 minutos).

Aspetos negativos: o facto de ser um pdf pode fazer com que não se percebam os exercícios, a postura em que o exercício deve ser feito pode ir-se perdendo ao longo do treino, falta de motivação verbal presente nos treinos em vídeos, falta de alternativas para tornar os exercícios mais fáceis/básicos para quem está a começar e ausência de aquecimento e alongamentos.

O desafio de março está relacionado com flexibilidade, desafio esse que irei começar hoje e introduzir em breve. E por aí, que desafios andam a ser feitos?

E já estou a meio deste desafio e, apesar de terem passado duas semanas, as mudanças já são grandes!

Em primeiro, gostaria de explicar melhor em que consiste o desafio: 6 dias de treino sendo que o último (o 6º) é um dia em que o objetivo é fazerem as repetições pedidas o mais rapidamente possível (sem batotas claro). Este desafio irá permitir que, passadas duas semanas, que é quando os exercícios deste teste se repetem, perceber se houve melhorias no tempo feito.

Uma semana do desafio tem: um dia para pernas e glúteos, 3 dias para o core, 1 dia para braços e costas e um dia para o corpo todo, sendo que o último dia do core é o dia do teste.

Para mim, estando dentro do que é o exercício devido à minha licenciatura, sei que alterações tenho de fazer as exercícios descritos para que estes se adaptem à minha condição física, mas quem não tenha bem a noção, pode ser mais difícil arranjar maneiras de adaptar os exercícios, pelo que o facto de não serem mostradas alternativas ser um ponto negativo. 

Mas bem, vamos ao que interessa: os resultados! Este é um desafio que sem dúvida o objetivo major é ganhar massa muscular e, foi quando me esqueci disto e subi à balança que me assustei um bocadinho... Tinha engordado 0.500kg e depois, quando foi para medir fui a medo mas fiquei surpreendida... Ora na barriguinha, perdi 2cm, nos braços perdi 0,1 cm no ESQ e no DT mantive, e nas coxas, as medidas aumentaram... Nada de grave, na ESQ aumentei 0.3cm e na DT 0.7cm... Mas foi na foto que eu percebi uma coisa: apesar de o perímetro das minhas coxas ter aumentado, o espaço entre as mesmas aumentou. Ora as provas:

Primeiro, desculpem a qualidade da foto ([LOL]), este é o único espelho de corpo inteiro e a luz não é a melhor e depois fazer zoom dá nisto...

Mas podem ver que na foto da ESQ, foi tirada no dia 30/01 e a da DT no dia 13/02. Tendo em conta estes resultados todos e principalmente o ganho de peso, acho que só posso chegar a uma conclusão: estou a ganhar músculo! Infelizmente aqui não dá para ver, mas os meus geméos, WOW, estão grandes e tenho as coxas muito mais definidas, os glúteos mais redondos e subidos. Os braços também estão mais definidos e a barriga, é como já referi.

E daqui a duas semanas volto com os resultados finais deste desafio. O que acham até agora?